Si parece que se ha vuelto más difícil perder peso desde que pasaste a los 50’s no te estás imaginando cosas. «A medida que envejeces, tu metabolismo comienza a disminuir, y gran parte de tu metabolismo funciona, los órganos y la absorción, todo se vuelve un poco menos eficiente», dice Katherine L Tucker, profesora de epidemiología nutricional y directora de el Centro para la Salud de la Población en la Universidad de Massachusetts-Lowell. Ahora necesitas menos calorías que nunca para mantener tu masa corporal, y mucho menos para reducirla.
Lo que es más, “a medida que envejeces, la calidad del músculo comienza a cambiar de ser principalmente fibras musculares a una combinación de grasa y músculo dentro de la fibra muscular”, dice Stephen Anton, profesor asociado y jefe de la División de Investigación Clínica en el Departamento de Envejecimiento e Investigación Geriátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. “Después de los 50 años, el proceso de infiltración de los músculos por la grasa se acelera”, dice. ¿El resultado? Puedes sentirte más fácilmente fatigado. Tu metabolismo comienza a disminuir y pierdes masa muscular, lo que dificulta que la grasa no se acumule.
Aún puedes perder peso, pero tendrás que hacer un esfuerzo más deliberado del que solías hacer. Aquí hay algunas maneras simples de arrojar a la basura los kilos adicionales.
COME FRUTAS Y VERDURAS
Para perder peso, obviamente necesitas ingerir menos calorías de las que gastas. Pero en lugar de centrarse en qué comer menos, hablemos de comer más. En primer lugar, frutas y verduras. En un estudio de Harvard, las personas que aumentaron su consumo de frutas y verduras perdieron peso, especialmente si comían más bayas, manzanas, peras, soja o coliflor. «Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales importantes que necesitas más a medida que envejeces, incluida la fibra, que puede mantenerte lleno entre comidas”, dice Tucker. Ella recomienda amontonar verduras sobre la mitad de tu plato en cada comida. Mantén las verduras congeladas en tu congelador para que nunca se agoten, y se creativo con tus ensaladas agregando aceitunas, queso o naranjas en rodajas para que sean más sabrosas.
COCINA FRIJOLES Y AGRÉGALO A TODO
«Los frijoles están llenos de fibra y proteína y mientras viajan a través de tu sistema digestivo, su almidón resistente y sin grasa alimenta las bacterias buenas en tu intestino”, dice Tucker. Estas bacterias a su vez crean ácidos grasos de cadena corta, que son útiles para proteger tu metabolismo. Una revisión del estudio de Canadá muestra que las personas que comían una porción de legumbres todos los días como parte de un esfuerzo para perder peso perdieron un par de kilos en solo un promedio de seis semanas. Intenta hacer frijoles o lentejas en una olla instantánea, que te permite cocinar legumbres con verduras y otros componentes sabrosos y hacer suficiente para toda la familia.
HAZTE AMIGO DE TU BÁSCULA
Pésate cada mañana para que te des cuenta de inmediato si el número está aumentando en lugar de disminuir. «Si aumentas de peso y te enfocas en él temprano y solo pesas unos cuantos kilos, puedes perderlo rápidamente, pero si lo dejas en reposo, básicamente reprograma tu cuerpo a un peso mayor y haces que sea difícil perderlo porque tienes hambre», dice Tucker.
ÉNFOCATE EN TU COMIDA
Entre las lecciones de karate de tus hijos, las citas con tu contador y todas las demás obligaciones que enfrenta el hombre moderno de mediana edad, es posible que no le estés dando a tus comidas el respeto que merecen. «Las personas que viajan tienden a comer en exceso», dice Bettina Mittendorfer, profesora asociada de medicina en la Universidad de Washington en St. Louis, pero comer de forma lenta y consciente puede ayudarte en tus esfuerzos para perder peso. En lugar de comer en tu automóvil de camino al trabajo o de palearse en el almuerzo entre las reuniones, prepare tu comida, toma asiento y mastica lentamente para que disfrutes cada bocado. Agrega elementos crujientes a tu comida, como la jícama en rodajas o el repollo, también puede ayudarte a disminuir la velocidad y comer menos. Una cosa más: ve si el próximo episodio del programa más popular de Netflix puede esperar hasta después de la cena. (Sugerencia: se puede.) Comer frente al televisor se asocia con el aumento de peso, según una investigación publicada en la revista Obesity.
DEJA DE TOMAR AZUCAR
Las comidas y bebidas azucaradas te llenan de calorías, como 150 calorías en una lata de Pepsi, por ejemplo, pero no satisfacen tu apetito. “Un refresco cae rápidamente», dice Mittendorfer. «Come el equivalente en una ensalada, y te quedarás satisfecho por más tiempo». (Tendrías que comer más col rizada de la que puedas soportar para alcanzar las 150 calorías). Entre los beneficios: las personas que dejan de tomar refrescos y otros azúcares ganan menos peso con el tiempo que las que lo hacen, sugiere un estudio de Australia.
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