Construye tu lavadero con un revolucionario sistema que pondrá a prueba cada uno de los músculos de tu cuerpo. Es momento de esculpir tu torso.
1 A Peso muerto individual con mancuernas. Sostén un par de mancuernas a los lados de tu cadera, tus pies deberán tener la misma separación de esta y tus rodillas ligeramente separadas. Están diseñados para fortalecer tu torso –no encontrarás ni un solo crunch o sentadilla, pero descubrirás la forma más efectiva de entrenar tu abdomen desde todos los ángulos mientras derrites la grasa depositada ahí. No es nada complicado. De hecho, descubrir tu abdomen nunca había sido tan sencillo.Rutina para abdomen. Haz los ejercicios en el mismo orden que te presentamos, y completa todas las series de cada uno de los ejercicios antes de cambiar al siguiente.2 A Desplante invertido con elevación de hombro con mancuerna. De pie, sostén la pesa sobre la cabeza con el brazo recto. Luego, con la pierna izquierda da un paso hacia atrás, haz un desplante y regresa a la postura de arranque. Toma el agarre con ambas manos y sostenlo frente a tu pecho, como se muestra en la foto y contrae el abdomen. Estira tus brazos de forma lenta frente al torso y mantén la postura sin que tu cuerpo gire. Gira y regresa a la postura de arranque para que lo hagas del otro lado.Eleva de forma alterna las pesas procurando estirar bien los brazos.Instrucciones. Realiza la rutina completa tres veces a la semana, pero asegúrate de descansar al menos un día entre cada sesión. El entrenamiento está separado en dos partes: abdomen y fuerza. Utiliza las indicaciones de abajo y asegúrate de comenzar con la parte de abdomen antes de realizar las superseries de fuerza.3 Plancha lateral con piernas elevadas. Haz 5 series de cada lado, mantén cada una durante 10 segundos. Alterna los lados. Colócate del lado izquierdo con tus pies sobre un banco, y apóyates en el suelo con tu antebrazo del mismo lado. El codo debe quedar alineado a tu hombro. Para que tu cuerpo quede en línea recta, eleva la cadera y contrae el abdomen para mantener la postura. Mantente así durante el tiempo indicado y cambia de lado.CPY Document1 Press de abdomen con polea. Completa una serie sosteniendo durante 30 segundos de cada lado. Toma un agarre en forma de D y sujétalo a una polea que esté a la altura del pecho. Luego colócate enfrente de la barra y pon una rodilla en el piso, y apoya la planta del otro pie frente al primero para que forme un ángulo de 90°. Entrenamiento de fuerza. Haz una serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45 segundos. Luego haz otra de 1B y descansa un tiempo similar. Repite hasta que hayas terminado tres series de cada uno. Luego continúa con la parte B siguiendo las mismas instrucciones. Levanta tu pie derecho del piso y, sin cambiar la posición de la rodilla derecha, baja tu torso al frente hasta que quede casi paralelo al piso. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque. Ejecuta todas las repeticiones y cambia de pierna.Si piensas que hacer abdominales, abdominales y más abdominales es la mejor forma de construir tu abdomen, te equivocas. Prepárate para estar más ligero. Cada uno de los ejercicios a continuación se basa en la ciencia y está incluido en el libro The New Rules to Lifting for Abs.Al sostener el peso manteniendo el equilibrio de un lado se ponen a prueba a todos los músculos torsales.B Press de hombro alternado De pie con las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros sostén un par de mancuernas justo enfrente de ellos, tus brazos doblados y las palmas mirándose de frente. 2 Plancha con piernas elevadas. Haz 10 series. En cada, una mantén la postura durante 10 segundos y descansa un tiempo similar. Coloca tus pies sobre un banco y ponte en posición de lagartija, coloca tus codos y antebrazos en el piso y forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae tu abdomen como si fueras a recibir un golpe.
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4 semanas para tu abdomen de acero