Consejos para evitar lesiones al correr

Correr es un deporte que está muy de moda y ¿por qué no habría de estarlo? Parecería que simplemente poner un pie delante del otro lo más rápido y durante el mayor tiempo posible, nada más alejado de la realidad. Aunque parezca fácil, necesitas prepararte adecuadamente para evitar lesiones al correr.

Según el terapeuta físico, Robert Gillanders, las molestias en las rodillas usualmente son indicadores de problemas en las caderas, glúteos y el core. Para evitar lesiones al correr, aquí te dejamos los ejercicios que Gillanders recomienda para fortalecer el cuerpo y correr libre de lesiones.

Elevaciones de caderas

Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas hasta apoyar las plantas de los pies en el piso, con los pies separados al ancho de tus caderas. Eleva la cadera apoyando la parte alta de la espalda y apretando el abdomen y los glúteos. Mantén la postura 5 segundos y baja lentamente, repite 10 veces.

Trabajarás: glúteos y la flexibilidad de las caderas.

Sabuesos

Colócate en posición de gateo, con las manos directamente debajo de los hombros y tus muslos a 90° con respecto a tu espalda. Estira tu mano derecha hacia el frente, como si quisieras tocar la pared y haz lo mismo con la pierna izquierda y mantén la postura 5 segundos. Repite con el brazo y pierna opuesta. Esto es una repetición, haz 10 en total.

Trabajarás: el core.

Elevaciones laterales en el piso

Acuéstate en el piso sobre tu costado izquierdo con las piernas flexionadas a 90° una sobre otra. Eleva la pierna superior, separándola de la inferior entre 15 y 20 centímetros, mantenla arriba 5 segundos y bájala lentamente. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Trabajarás: caderas y core.

Estiramientos de pie

Ancla una banda de resistencia en algo firme y en el otro extremo mete tu pie derecho. Con la banda a la altura del tobillo y tú de frente al anclaje, trata de llevar la pierna hacia atrás. Gira 90° a la derecha y, con el anclaje de tu lado izquierdo, trata de llevar tu pierna hacia el otro lado. Gira de nuevo 90° y, ahora con el anclaje detrás de ti, lleva tu pie hacia adelante. Finalmente, gira de nuevo 90° y, ahora con el anclaje de tu lado derecho, lleva tu pie hacia el lado izquierdo, pasándolo frente a tu otro pie. Realiza 20 repeticiones de cada lado y cambia de pierna.

Trabajarás: los glúteos y el equilibrio.