Correr es el ejercicio más simple pero puede afectar tu cuerpo. Así que aquí tienes una guía de nuestro entrenador personal: buena para principiantes y útil para maratonistas, pero mejor para quienes no pasan de los cinco km dos veces por semana.
NUTRICIÓN: QUÉ COMER Y CUÁNDO
“Qué alimentos ingerir antes de cada carrera depende de tus demandas físicas”, dice el nutriólogo del deporte James Collins. “Si te estás preparando para una prueba difícil, lo mejor es hacer una comida basada en carbohidratos dos o cuatro horas antes para nutrir a tus músculos. Por cierto, éstos prefieren los hidratos de carbono para un entrenamiento intenso. Incluye carbohidratos de índice glucémico (IG) bajo (de liberación lenta), como trigo sarraceno, cuscús, arroz basmati, camote, pasta de trigo entero o tortilla integral, carne magra y ensalada. “Si vas hacia una competencia fácil y menos intensa, puedes reducir los carbohidratos, lo que obligará a tus músculos a usar grasa como combustible principal. Esta estrategia ‘quemagrasa’ es muy útil para quienes intentan perder peso. Si es tu caso, ingiere platillos con un alto contenido de proteínas y baja proporción de carbohidratos, por ejemplo, un omelette, carne magra con ensalada mixta, o yogur griego reducido en grasa con nueces mixtas, una hora antes de tu carrera “. jamescollinsnutrition.com
CÓMO CALENTAR
“Cinco a 10 minutos es lo que le toma al cuerpo aumentar su temperatura”, afirma Jim Pate, del Centro para la Salud y el Desempeño Humano, con sede en Londres. “Después del calentamiento, hay que realizar ejercicios dinámicos de estiramiento y movilidad”. chhp.com
A continuación, el calentamiento perfecto (haz cada ejercicio durante 45-60 segundos): corre en el mismo lugar (alza las rodillas e impúlsate con los brazos); avanza hacia el frente elevando los talones hacia tus glúteos; tira patadas altas; haz estiramientos dinámicos de arranque, luego, desplantes laterales y, por último, sentadillas sumo con círculos de hombro.
CÓMO RECUPERARSE
Según Amberin Fur, osteópata y miembro del staff médico de la delegación británica en los Juegos Olímpicos de 2012, todo es cuestión de baños de hielo. “Si el objetivo es disminuir el dolor muscular de aparición tardía, derivado de una sesión de entrenamiento de rutina, en la que tus objetivos son desarrollar aptitud y acondicionamiento, los baños de hielo son una solución viable”. thevalepractice.co.uk
CÓMO CORRER COMO UN PROFESIONAL
“La mejor estrategia es comenzar despacio y acelerar”, aconseja Pate, “para evitar la fatiga y el período refractario de ejercicio disminuido (que viene después). No intentes ganar tiempo con un comienzo rápido. Concéntrate en tener y sentir el control de tu cuerpo al correr. Los aterrizajes e impulsos deben tenerse bajo control pero a la vez fluir, y no ser pesados. También hay que descartar los movimientos de lado a lado”.
CÓMO GANAR VENTAJA
“Los atletas a menudo usan el entrenamiento en altitud para ganar ventaja”, comenta Andy Vincent, entrenador del Third Space, un club que ahora cuenta con una cámara hipóxica. “Cuando el atleta viaja después a una altitud menor, conserva una mayor concentración de glóbulos rojos durante 10-14 días, lo que representa una ventaja”. thirdspace.london
Por: Harry Jameson
Ilustración: R. Fresson
Traducción: Flor Angélica Fernández