Revierte la mala postura de la oficina

Revierte la mala postura de la oficina

Ejercicios que te ayudarán a combatir los problemas generados por permanecer sentado largas horas.

Por: Marco Ruiz | Fecha: 14/02/13

 

 

 

Si te la pasas sentado todo el día en la oficina, seguro te preguntarás, por qué tu postura al caminar ha cambiado y los músculos de tu espalda y pecho han perdido fuerza, hasta hacerte ver como el "Jorobado", pero no te preocupes aún estás a tiempo de corregir este problema que provocan las largas horas sin actividad.

 

 

Al estar sentado, los músculos del pecho se aprietan, la columna se prolonga hacia adelante y los hombros se giran hacia dentro, cosa que debilitan los músculos de la espalda superior y deterioran la postura, algo nefasto. Pero no son los únicos problemas, también podrías experimentar terribles dolores de cuello, espalda baja, brazos e incluso de piernas.

 

 

Estos síntomas se asocian a la enfermedad de cifosis postural, que es el desarrollo y crecimiento de los huesos de forma anormal. Pero no te alarmes, pues aquí te recomendamos una serie de ejercicios correctivos que te ayudarán a aliviar la presión en el pecho y fortalecer los músculos de la espalda superior. Lucirás más como Superman y menos como el Jorobado. Antes de comenzar con cualquier ejercicio asegúrate de acudir a tu médico.

 

 

 

Estiramiento del tórax

 

Colócate en el marco de una puerta, extiende tu brazo derecho hasta tocar la esquina del marco -de manera que tu brazo llegue a la altura de tus hombros-, inclina el cuerpo hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el pecho y el hombro. Asegúrate de mantener tu brazo en línea con el plano de tu hombro mientras completas el estiramiento, y alternar de brazo. Realiza el ejercicio durante 30 segundos y haz 3 repeticiones.

 

 

 

Compresión del pecho con una bola de masaje

 

Además del estiramiento, el masaje profundo con una pequeña bola puede ayudar a restaurar la flexibilidad de los músculos del pecho. No dudes en coger una pelota de tenis y con ambas manos apretar y masajear sobre tu pecho, alternando con giros a los costado del pecho. Este pequeño ejercicio realízalo 3 veces, durante 30 segundos en cada pectoral.

 

 

 

Alineación y balanceo

 

Al igual que un carro, nuestro cuerpo también requiere de ciertas correcciones en su estructura, y este ejercicio te ayudará a mejorar la movilidad de la columna y corregir los hombros redondeados.

 

 

Recostado boca arriba, coloca un rodillo de espuma a la mitad de la espalda, justo debajo de los omóplatos. Las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, las manos deberán situarse detrás de su cabeza. Eleva las caderas y rueda hacia delante y hacia atrás, en repetidas ocasiones.

 

 

El rodillo de espuma mejora la rigidez de la espalda, y aunque al principio experimentes un poco de dolor e incomodidad, con el tiempo la movilidad de la espalda superior mejorará. Realiza este ejercicio durante 10 o 15 segundos con 3 repeticiones y verás que al levantarte no sentirás la espalda como un nudo.

 

 

 

Extensión

 

Este ejercicio es muy básico. Acuéstate boca abajo con las piernas y brazos extendidos y separados en forma de "Y". En un movimiento de coordinación, levanta ambas extremidades por encima de la cabeza y despega el torso del piso unos centímetros. Mantén la posición durante 5 o 10 segundos y luego baja. Repite 3 series de 8 repeticiones.

 

 

Para complementar los ejercicios anteriores y asegurar a largo plazo los cambios en tu postura, es fundamental que te vuelvas más consciente de ésta al estar de pie y sentado. Sobra decir que los seres humanos no estamos capacitados para permanecer sentados todo el día, así que cada que puedas, levántate de la silla y paséate un poquito por la oficina. Y si de plano no te puedes despegar de tu lugar, recuerda que los antebrazos deben formar un ángulo de 90 grados mientras se escribe, y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados mientras estás sentado; mantén los hombros hacia atrás al igual que pecho y cabeza, así evitarás los riesgos de una mala postura.